Löytypä tälläinen Lappidocin sivuilta. Vähän myöhässä mutta kirjotelkaapa mitä teitte kesällä.
Nicklas Bäckströmin kesätreeniohjelma 2010
Maanantai
ap) Aerobinen peruskunto
tehdään ilman vahvaa hiilihydraattitankkausta
60 min aerobiaa (kävely+hölkkä) – syke 120-140 Huom! Ennen treeniä 1/3 Lappidoc Endurance palautusjuomaa + ja 2/3 heti treenin jälkeen
Ip) Nopeus / terävyys
alkuhölkkä 10 min
koordinaatiot
polvennostojuoksu 3x20m
pakarajuoksu 3x20m
isovuorohyppely 3x20m
sivuttain juoksu lantiota kiertäen 2x20m/kylki
keppirallit (välissä n. 1-2 min palautus) o kylki edellä torjunta-asennossa joka keppi oikealla 5x20 keppiä o kylki edellä torjunta-asennossa joka keppi vasemmalla 5x20 keppiä o etuperin joka toinen oikealla – joka toinen vasemmalla 5x20 keppiä o takaperin joka toinen oikealla – joka toinen vasemmalla 5x20 keppiä
polviltaan perhosasennosta ylös, matalan aidan yli hyppy ja 5 m spurtti 6x / 1’
Huom! Ennen treeniä 1/3 litraa Lappidoc Strength palautusjuomaa + 2/3 litraa heti treenin jälkeen (jauhe sekoitetaan Lappidoc - shakeriin erillisen ohjeen mukaan)
Tiistai
ap) Lihaskunto
alkuverryttely 15 min nousevalla teholla
4 kierrosta kuntosalissa kiertäen liikkeestä toiseen 30 sekuntia rauhallisesti työtä + 30 sekuntia palautus / sarjapalautus 3 min
12 eri liikettä mielikuvituksella (3 jaloille, 3 käsille, 3 vatsoille ja 3 selälle)
loppuverryttely 15 min laskevalla teholla
Huom! Ennen treeniä 1/3 litraa Lappidoc Strength palautusjuomaa + 2/3 litraa litraa heti treenin jälkeen (jauhe sekoitetaan Lappidoc - shakeriin erillisen ohjeen mukaan)
Keskiviikko
Vesijumppa palauttavana
polvennostojuoksu pohjakontaktilla 10 min
lähentäjä-loitontaja 4x15x / jalka
lonkankoukistaja-takareisi 4x15x / jalka
aitajuoksijan liike 4x15x / jalka
vesijuoksu 1 min + 1 min = 12 min
Vaihtoehtoisena voi olla Jooga tai muu lihashuolto / rentoutus / liikkuvuus
Torstai
ap) Aerobinen peruskunto ( voit tehdä tässä myös Spinning-treenin )
ilman vahvaa hiilihydraattitankkausta kuntopyörä, juoksu tai rullaluistelu
15 min syke 120 - 130
5 min syke 130 - 140
5 min syke 140 – 150
5 min syke 150 – 160
5 min syke yli 160
15 min syke 120 - 130
venyttely – 1 min venytykset päälihaksille yhteensä 30 min
Huom! Ennen treeniä 1/3 litraa Lappidoc Endurance + 2/3 litraa heti treenin jälkeen (jauhe sekoitetaan Lappidoc - shakeriin erillisen ohjeen mukaan)
ip) Pelit – vapaavalintainen pelitreeni
Perjantai
Ap) Lantiotreeni / Kuntopallonheitot
alkuverryttely 10 min
aitajuoksijan liike patjalla – jalka koskettaa edessä ja takana maata liikkuen sivulla aitajuoksijan liikettä 3x10x / jalka
aitarullaus patjalla 2 kg kuntopallo kädessä ( ei saa koskettaa maata ) 3x20x
korkeuspatjalla perhosasennosta ylös ja takaisin 3x20x perhosasennossa
rinnan päältä seinään 3x10x/2’
sivuilta seinään 3x10+10/2’
kuntopallonheitot jalkojen välistä eteen 3x10x/2’
kuntopallonheitot yhden jalan varassa hyppien ja sivulta seinään nopeasti 2x10x/jalka/2’
kuntopallonheitot pään yli eteen 3x10x/2’
kuntopallonheitot kyykystä ylös ja pompusta uusi heitto 3x10/2’
loppuverryttely 15 min
Huom! Ennen treeniä 1/3 litraa Lappidoc Speed&Skill + 2/3 litraa heti treenin jälkeen (jauhe sekoitetaan Lappidoc - shakeriin erillisen ohjeen mukaan)
Lauantai
Lepo
Sunnuntai
Aerobia 60 min + pitkät venyttelyt 30 sek