Kesätreenit 2010

[mokkevalakka]

Löytypä tälläinen Lappidocin sivuilta. Vähän myöhässä mutta kirjotelkaapa mitä teitte kesällä.

Nicklas Bäckströmin kesätreeniohjelma 2010
Maanantai
ap) Aerobinen peruskunto
tehdään ilman vahvaa hiilihydraattitankkausta
60 min aerobiaa (kävely+hölkkä) – syke 120-140 Huom! Ennen treeniä 1/3 Lappidoc Endurance palautusjuomaa + ja 2/3 heti treenin jälkeen
Ip) Nopeus / terävyys
alkuhölkkä 10 min
koordinaatiot
polvennostojuoksu 3x20m
pakarajuoksu 3x20m
isovuorohyppely 3x20m
sivuttain juoksu lantiota kiertäen 2x20m/kylki
keppirallit (välissä n. 1-2 min palautus) o kylki edellä torjunta-asennossa joka keppi oikealla 5x20 keppiä o kylki edellä torjunta-asennossa joka keppi vasemmalla 5x20 keppiä o etuperin joka toinen oikealla – joka toinen vasemmalla 5x20 keppiä o takaperin joka toinen oikealla – joka toinen vasemmalla 5x20 keppiä
polviltaan perhosasennosta ylös, matalan aidan yli hyppy ja 5 m spurtti 6x / 1’
Huom! Ennen treeniä 1/3 litraa Lappidoc Strength palautusjuomaa + 2/3 litraa heti treenin jälkeen (jauhe sekoitetaan Lappidoc - shakeriin erillisen ohjeen mukaan)

Tiistai
ap) Lihaskunto
alkuverryttely 15 min nousevalla teholla
4 kierrosta kuntosalissa kiertäen liikkeestä toiseen 30 sekuntia rauhallisesti työtä + 30 sekuntia palautus / sarjapalautus 3 min
12 eri liikettä mielikuvituksella (3 jaloille, 3 käsille, 3 vatsoille ja 3 selälle)
loppuverryttely 15 min laskevalla teholla
Huom! Ennen treeniä 1/3 litraa Lappidoc Strength palautusjuomaa + 2/3 litraa litraa heti treenin jälkeen (jauhe sekoitetaan Lappidoc - shakeriin erillisen ohjeen mukaan)

Keskiviikko
Vesijumppa palauttavana

polvennostojuoksu pohjakontaktilla 10 min
lähentäjä-loitontaja 4x15x / jalka
lonkankoukistaja-takareisi 4x15x / jalka
aitajuoksijan liike 4x15x / jalka
vesijuoksu 1 min + 1 min = 12 min
Vaihtoehtoisena voi olla Jooga tai muu lihashuolto / rentoutus / liikkuvuus

Torstai
ap) Aerobinen peruskunto ( voit tehdä tässä myös Spinning-treenin )
ilman vahvaa hiilihydraattitankkausta kuntopyörä, juoksu tai rullaluistelu
15 min syke 120 - 130
5 min syke 130 - 140
5 min syke 140 – 150
5 min syke 150 – 160
5 min syke yli 160
15 min syke 120 - 130
venyttely – 1 min venytykset päälihaksille yhteensä 30 min
Huom! Ennen treeniä 1/3 litraa Lappidoc Endurance + 2/3 litraa heti treenin jälkeen (jauhe sekoitetaan Lappidoc - shakeriin erillisen ohjeen mukaan)

ip) Pelit – vapaavalintainen pelitreeni
Perjantai
Ap) Lantiotreeni / Kuntopallonheitot
alkuverryttely 10 min
aitajuoksijan liike patjalla – jalka koskettaa edessä ja takana maata liikkuen sivulla aitajuoksijan liikettä 3x10x / jalka
aitarullaus patjalla 2 kg kuntopallo kädessä ( ei saa koskettaa maata ) 3x20x
korkeuspatjalla perhosasennosta ylös ja takaisin 3x20x perhosasennossa
rinnan päältä seinään 3x10x/2’
sivuilta seinään 3x10+10/2’
kuntopallonheitot jalkojen välistä eteen 3x10x/2’
kuntopallonheitot yhden jalan varassa hyppien ja sivulta seinään nopeasti 2x10x/jalka/2’
kuntopallonheitot pään yli eteen 3x10x/2’
kuntopallonheitot kyykystä ylös ja pompusta uusi heitto 3x10/2’
loppuverryttely 15 min
Huom! Ennen treeniä 1/3 litraa Lappidoc Speed&Skill + 2/3 litraa heti treenin jälkeen (jauhe sekoitetaan Lappidoc - shakeriin erillisen ohjeen mukaan)

Lauantai
Lepo

Sunnuntai
Aerobia 60 min + pitkät venyttelyt 30 sek

[mokkevalakka]

http://www.jatkoaika.fi/smliiga.php?siv ... t&id=10618

Siinäpä todella hyvää ja asiantuntevaa tekstiä harjoittelusta.

[Kotka]

Jep, samaa mieltä.

Hyviä pointteja Ikalta. Suuri osa suomalaisista valmentajista mieltää oheisharjoittelun pelkkänä "lenkkipunttina", eli joko juostaan tai riuhdotaan rautaa. Asiat menevät kuitenkin onneksi koko ajan seuroissa eteenpäin jääkiekkoliiton ja muiden kouluttavien tahojen toiminnan tuloksena. Toivottavasti myös ns. vanhan koulukunnan valmentajat ottavat tietoa vastaan...

Maalivahtien kohdalla ikan kuvaaman oheisharjoittelun vaikutukset näkyvät todella selvästi. Peliasento, liikkuminen ja torjuntatekniikat vääristyvät ja hidastuvat. Lenkilläkin pitää käydä ja punttia pitää nostella, mutta ne pitää tehdä oikein ja pitää muistaa pitää harjoittelu monipuolisena.

Yksi oleellinen esille nostamisen arvoinen kohta tuossa Ikan tekstissä on nimenomaan LAJINOMAISUUS. Ei ole mitään järkeä teetättää sellaisia oheisharjoituksia, mitkä eivät palvele itse lajia, eli tässä tapauksessa maalivahtipelaamista. Hyvät avainasiat tuon osalta voisivat olla lajinomainen harjoittelu ja lihastasapainon säilyttäminen.

[mokkevalakka]

Joo on se kauhiaa kuunneltavaa, kun 14v junnu puhuu että pitää rinnalta pukata jollakin 20-25kg:lla 45 asteenkulmassa kädet eteen ylös ja takas.
Ei siinä tarvi kotona ihmetellä, kokkeele isi ku joku alako muljahteleen olkapäässä kun tein sitä liikettä, siinä meni viikko ihmetellessä olkapää kipuja.

Treeneissä pitää myös ottaa yksilö huomioon, ei voi mennä niin että 159cm nappula tekee 190 pitkän ja riskin kaverin painoilla edellä mainittua harjoitteita, siksi kun muutkin tekevät.