Palautetaanpa moinen siis takaisin foorumille, sillä venyttely on kuitenki suuri osa maalivahtikulttuuria.
Jokainen voi osaltaan vaikuttaa tämänkin ketjun sisältöön ja laatuun, lisäämällä venyttelyvinkkejä ja tekniikoita ja jakamalla kokemuksia.
Potkaistaanpa tämä ketju kunnolla käyntiin.
Tämä ensimmäinen venyttelyopas on poimittu pakkotoisto.com sivuilta. Venytekset ovat melkolailla perusvenytyksiä, mutta kuvat ja ohjeistukset ovat mielestäni erittäin selkeitä.
Selkä
1. Selkä - Istu maassa jalat suorana. Koukista toinen jalka ja ota vastakkaisella kädellä jalkapohjasta kiinni. Työnnä samanaikaisesti jalkaa suoraksi ja vedä yläkroppaasi selällä taaksepäin. Etsi hyvä asento pyöristämällä ja suoristamalla selkää tarpeen mukaan
2. Selkä - Ota toisella kädellä kiinni kaiteesta, ovenpielestä, kyykkyhäkistä tms. ja nojaa ja vedä itseäsi alakropan voimalla voimakkaasti taaksepäin.
3. Selkä - Sama kuin kohta 2, mutta kahdella kädellä. Vedä jälleen itseäsi voimakkaasti taaksepäin, mutta älä notkista selkää.
4. Kyljet - Istu (tai seiso), nosta toinen käsi suoraksi ylöspäin ja lähde taivuttamaan yläkroppaasi suoraan vastakkaiselle sivulle päin. Saat erilaisen tuntuman kylkeen jos kokeilet venyttää vähän etuviistoon päin.
Olkapää ja kädet
1. Olkapää - Pidä käsi vaakatasossa suorana ja toisella kädellä auttaen vedä se rintaan kiinni. Saat erilaisen tuntuman pitämällä olkapään alhaalla tai nostamalla ne ylös. Voit myös koittaa nostaa kättä vähän yläviistoon.
2. Kiertäjäkalvosin - Tämän voit tehdä joko seinää vasten tai lattialla kyljelläsi. Nojaa kyljellä seinään ja nosta käsi suoraksi eteen seinää vasten niin että kämmen osoittaa pois seinästä. Koukista käsi 90 asteen kulmaan ja lähde kääntämään kyynärvartta pois päin seinästä toisen käden avulla. Jos et ole ennen koittanut tätä venytystä, liikkuvuus ei todennäköisesti ole suuri. Itse tykkään tehdä tämän olkapää ylhäällä kuten kuvasta näkyy, etsi itsellesi sopiva asento. Tämä on hyvä venytys kiertäjäkalvosimen ongelmista kärsiville.
3. Hauis - Ojenna käsi takaviistoon suoraksi niin, että peukalo osoittaa maahan. Apuna voit käyttää seinää, kuntosalilaitteita jne.
4. Hauis – Ojenna kädet taaksesi suoraksi lattiaa vasten, etsi hyvä asento kääntelemällä kämmeniä. Tämän voit tehdä hyvin myös seisten esim. puolapuista roikkuen.
5. Ojentaja - Nosta käsi koukussa suoraan ylöspäin ja vedä sitä toisella kädellä auttaen taaksepäin.
6.&7. Forkut - Pidä käsi suorana, taita ranne ja voimista venytystä toisella kädellä auttaen. Venytä kyynärvarren molemmat puolet kuvien mukaisesti. Tämän voit tehdä myös lattiaa vasten.
Rinta ja niska
1. Rinta - Laita käsivarsi koukussa takaviistoon seinää vasten. Saat erilaisen tuntuman nostamalla käden hieman yläviistoon.
2. Rinta - Sama kuin kohta 1, mutta pidä käsi suorana yläviistossa ja kämmensivu seinää tai muuta tukea vasten.
3. Rinta - Nosta käsi suorana ylöspäin seinää vasten ja etsi hyvä asento nojaamalla eteenpäin. Venyttää rinnan pieniä lihaksia, sopii hyvin penkkaajille.
4. Rinta - Tämän voit tehdä kepin, hyppynarun, jumppakuminauhan tms kanssa. Ota kepistä suorin käsin kiinni , nosta se pään päälle ja ala rauhallisesti laskemaan käsiä taakse ja alas. Kapeammalla otteella saat isomman venytyksen.
5. Rinta - pidä kädet suorana ja risti sormet selän takana. Nosta kädet niin ylös kuin saat. Venyttää myös etuolkapäitä ja hauiksia.
6. Rinta - Laita keppi maata vasten pystyyn eteesi, ota siitä molemmin käsin kiinni ja nojaa eteenpäin. Voit kevyesti roikkua käsiesi varassa. Tämä venyttää myös selkää ja kylkiä.
7. Niska - Istu tai seiso ja kallista päätä sivulle. Voit tarvittaessa auttaa toisella kädellä. Saat erilaisen tuntuman kallistelemalla päätä eri suuntiin.
8. Niska - Pidä selkä suorana ja kallista päätä suoraan eteen ja alaspäin. Auta tarvittaessa käsillä.
9. Niska ja selän pienet lihakset - Sama kuin kohta 8, mutta anna selän pyöristyä.
Vatsa, lonkankoukistaja, pakara ja nivuset
1. Vatsa - Makaa vatsallasi ja nosta käsilläsi yläkehoasi kattoa kohden pitäen lantion tiukasti lattiassa.
2. Lonkankoukistaja - Pidä kuvan osoittamalla tavalla takimmaisen jalan sääri ja polvi maassa sekä etumaisessa jalassa polvi vähintään 90 asteen kulmassa.
3. Pakara - Nosta jalka koukussa toisen päälle ja vedä polvea rintaa kohti. Pidä selkä suorana.
4. Pakara - Makaa selälläsi ja nosta kuvan osoittamalla tavalla toinen jalka koukussa toisen jalan päälle. Ota alla olevasta jalasta kiinni ja vedä sitä itseäsi kohti.
5. Nivuset - Levitä jalat seinää vasten niin auki kuin pystyt, ja työnnä itseäsi käsillä eteenpäin. Pidä selkä suorana äläkä nojaa eteenpäin. Tämän voit tehdä myös ilman seinää.
Jalat
1. Pohje - Nosta jalkaterä seinää vasten ja ala suoristamaan jalkaa.
2. Syvä pohjelihas (soleus) - Pidä kuvan osoittamalla tavalla toinen sääri maassa ja laita venytettävän jalan jalkaterä maassa olevan polven viereen. Pidä paino venytettävän jalan polven päällä. Jos et tunne venytystä, koita siirtää venytettävän jalan jalkaterää taaksepäin enemmän itsesi alle. Tällöin nilkkaan kulma pienenee ja venytys on suurempi.
3. Säären etuosa ja nilkka - Ota sama asento kuin kohdassa 2, mutta ojenna nilkka niin että jalkapöydän kärki on maata vasten ja nosta polvea ylöspäin. Pidä paino kokonaan maassa olevan jalan päällä.
4. Nilkan ja säären ulkosivu - Tuntuu parhaiten jalka suorana, mutta jos et yllä ottamaan varpaistasi kiinni kuvan asennossa, voit tehdä tämän myös jalka sylissäsi koukussa. Käännä jalkapohjaa kädellä sisäänpäin ja vedä varpaita itseäsi kohti.
5. Takareisi - Istu maassa venytettävä jalka suorana ja toinen jalka koukussa edessäsi (ns. aitajuoksija-asentoa, jossa jalka on takana koukussa, ei suositella, sillä se vääntää polven huonoon asentoon). Nojaa selkä suorana venytettävän jalan päälle.
6. Takareisi - Pidä paino toisen polven päällä ja suorista toinen jalka eteesi. Nojaa venytettävän jalan päälle.
7. Sisäreisi - Ota sama asento kuin kohdassa 6, mutta ojenna venytettävä jalka suoraan sivulle ja nojaa eteenpäin. Venytys tehostuu kun liu’utat venytettävää jalkaa kauemmas.
8. Etureisi - Lattialla istuessasi koukista toinen jalka kuvan osoittamalla tavalla niin, että sääri on aivan reiden vieressä. Älä makaa lattialla, vaan pysy puoli-istuvassa asennossa. Venytys tehostuu kun puristat pakarat piukaksi ja työnnät lantion eteen, mutta pidä kuitenkin reisi rentona.
9. Etureisi - Sama venytys kuin kohdassa 8, mutta seisovassa asennossa. Älä vedä jalkaa taaksepäin, vaan pidä jalka niin että polvi osoittaa suoraan maahan. Jännittämällä pakarat saat venytyksen varmasti tuntumaan.
Bonusliikkeet
Seuraavat liikkeet voivat olla väärin suoritettuina vaarallisia, älä tee niitä ellet tiedä mitä teet tai jos sinulla on välilevy- tms. ongelmia, äläkä ikinä tee niitä kylmiltään.
10. Niska ja selkä - Makaa maassa selälläsi, nosta jalat ylös ja ’rullaa’ alakroppa yläkropan päälle siten, että polvet tulevat pään viereen. Tässä asennossa niskalle tulee paljon painetta ja hengittäminen voi olla vaikeaa, mutta oikein tehtynä tämä liike lisää selän liikkuvuutta.
11.&12. Selkä - Makaa maassa selälläsi ja nosta jalat koukkuun jalkapohjat niin lähelle pakaroita kuin pystyt. Laita kädet koukkuun kämmenet korvien viereen ja tästä asennosta nosta kehosi käsien ja jalkojen varaan selkä niin kaarella kuin mahdollista. Siirrä jalkoja ja käsiä lähemmäs toisiaan jos pystyt. Tässä asennossa välilevyille tulee paljon painetta.
Samainen venyttelyopas PDF muodossa.
Seuraava venyttelyohje on Hockey Lab Japan sivuilta, BUTTERFLY STRETCH eli V venyttelemällä leveämmäksi.
Make your BUTTERFLY WIDER!
"BUTTERFLY STRETCH"
Picture 1 shows you the stretch in the Half Butterfly position. Stand on your knees (shoulder width apart), right toe points straight backward, left toe points sideways to your left. Your back should be straight, never sit on your legs. Put your right hand on your right hip and push slowly out in front (and to the ground) so you can feel your right groin area is well stretched. Keep this position for 30 seconds and switch side. Repeat 3 times each side.
Next step is to sit in the position as Picture 2. The inside of your right knee should lay flat on the ground. Try to push your right hip toward the ground slowly. Keep this position for 30 seconds and switch side. Repeat 3 times each side.
Picture 3 & 4 are the progressions of the stretch before. Spread your right leg to the outside a bit and do the same stretch (Picture 3). Lay down on your back and do the same stretch (Picture 4).
Picture 5 is the advanced stretch for butterfly. DO NOT TRY THIS BEFORE YOU COMPLETE THE STRETCHES ABOVE AT LEAST ONE MONTH. Lay down on your back, spread your knees like you do butterfly on the ice. Have someone push your knees toward the ground SLOWLY & EASILY. Keep this position for 30. Repeat 3 times.
NOTE: All stretches should be done after you completely warm up your body, and should be done on the safety mattress.
Tämä seuraava venyttelyopas taisi olla Beaverin löytöjä.
mobilat.fi sivuston venytelyopas.
Venyttelyopas
Venyttelyopas tarjoaa kaikille tärkeimmille kehonosille yhteensä 32 tehokasta venyttelyohjetta, jotka löytyvät jaoteltuna vasemman reunan linkkipalkista. Koko Venyttelyoppaan tai yhtä kehonosaa koskevat ohjeet voi tulostaa helposti PDF:nä.
Venyttelyopas PDF muodossa
Venyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten
Lihaskireys ja alentunut nivelliikkuvuus syntyvät usein kehon yksipuolisesta kuormituksesta, joka pitkään jatkuessaan voi aiheuttaa lihaksiin tasapainohäiriön. Venyttely vähentää lihasten jäykkyyttä. Lihasten rentoutuessa pienten verisuonien virtaus lisääntyy, hapen ja ravintoaineiden saanti lihaksiin parantuu sekä kuona-aineiden poistuminen lihaksista nopeutuu.
Venyttely siis kannattaa, sillä se:
* parantaa palautumista
* ehkäisee äkillisesti syntyvien ja rasitusvammojen syntyä
* lisää lihasten rentoutumista ja
* kehittää elimistön lihastasapainoa.
Käytännön venyttelyohjeita:
* Tee kevyt venyttely päivittäin.
* Verryttele ennen venyttelyä lämmittääksesi kehoasi ja avataksesi nivelten liikelaajuudet.
* Venytä kaikki päälihasryhmät, ethän myöskään unohda venytellä vastakkaisen puolen lihaksia.
* Keskity rentouttamaan venytettävää lihasta ja minimoi kehon muut liikkeet.
* Pidä venytys 10 - 30 sekuntia.
* Venytä liikeradan loppuun, mutta vältä kivun tunnetta.
* Hengitä hitaasti ja rytmikkäästi koko venytyksen ajan.
* Kun haluat lisätä nivelen liikkuvuutta, ota huomioon venyttelyssä kaikki nivelen liikkuvuuteen vaikuttavat lihasryhmät.
* Alku- ja loppuverryttelyn aikana venytykset ovat lyhytkestoisia ja tunnustelevia, noin 5-10 sekuntia kestäviä.
MILLOIN EI PITÄISI VENYTELLÄ?
* Välittömästi loukkaantumisen jälkeen
* Sairaana
* Jos lihaskrampin yhteydessä epäillään lihasrevähtymää.
Tässä on seuraavaksi goaliestore.com sivuston erittäin kattava venyttelyopas, josta myös allekirjoittanut on ottanut opiksensa.
Sitten vastaan tuli tälläinen cmcrossroads.com sivusto, josta löytyy paljon informaatiota eri venyttelytyypeistä.
Stretching and Flexibility - Types of Stretching
How to Stretch:
When done properly, stretching can do more than just increase flexibility. According to M. Alter, benefits of stretching include:
* enhanced physical fitness
* enhanced ability to learn and perform skilled movements
* increased mental and physical relaxation
* enhanced development of body awareness
* reduced risk of injury to joints, muscles, and tendons
* reduced muscular soreness
* reduced muscular tension
* increased suppleness due to stimulation of the production of chemicals which lubricate connective tissues
* reduced severity of painful menstruation (dysmenorrhea) in females
Unfortunately, even those who stretch do not always stretch properly and hence do not reap some or all of these benefits. Some of the most common mistakes made when stretching are:
* improper warm-up
* inadequate rest between workouts
* overstretching
* performing the wrong exercises
* performing exercises in the wrong (or sub-optimal) sequence
Warming Up
Cooling Down
Massage
Elements of a Good Stretch
Some Risky Stretches
Duration
Breathing During Stretching
Exercise Order
When to Stretch
Stretching With a Partner
Stretching to Increase Flexibility
Pain and Discomfort
Performing Splits
Flexibility
Flexibility is defined by Gummerson as "the absolute range of movement in a joint or series of joints that is attainable in a momentary effort with the help of a partner or a piece of equipment." This definition tells us that flexibility is not something general but is specific to a particular joint or set of joints. In other words, it is a myth that some people are innately flexible throughout their entire body. Being flexible in one particular area or joint does not necessarily imply being flexible in another. Being "loose" in the upper body does not mean you will have a "loose" lower body. Furthermore, according to SynerStretch, flexibility in a joint is also "specific to the action performed at the joint (the ability to do front splits doesn't imply the ability to do side splits even though both actions occur at the hip)."
Types of Flexibility
Factors Limiting Flexibility
Strength and Flexibility
Overflexibility
Types of Stretching
1.Ballistic Stretching
2.Dynamic Stretching
3.Active Stretching
4.Passive Stretching
5.Static Stretching
6.Isometric Stretching
7.PNF Stretching
Vaikkei monetkaa edellä esitetyistä venyttelymuodoista olleet minulle tuttuja niin tuo PNF-venyttely oli ihan täysin uusi tuttavuus. Vaikkakin tuo yläpuolella oleva PNF Stretching ohjeistus on varsin monisanainen ja siten myös varsin tyhjentävä niin on varmasti hyvä esittää samainen venyttelytekniikka myös suomeksi.
PNF-venyttelytekniikka:
* Mene asentoon jossa venytettävä lihas venyy.
* Jännitä venytettävää lihasta 7-15s samalla kun venytät sitä.
* Rentouta lihas 2-3 sekunniksi.
* Venytä lihasta jännittämättä sitä 10-15 s.
* Rentouta lihas 20 sekunniksi ja toista.Millainen olisi sopiva lämmittely ennen PNF-venyttelyä. Kotioloissa tehtynä riittääkö pelkät kyykkyhypyt, askelkyykyt jne. vai pitäisikö käydä vetäisemässä lyhyt kevyt lenkki? Dynaaminen venyttely myös ennen PNF-venyttelyä?
Riippuu ihan henkilöstä, millaiset lämmöt pitää ottaa ennen venyttelyä. Mieluummin liian lämmin kuin liian kylmä, 5-10 min rivakkaa liikkumista kotioloissakin pitäisi hoitaa homma. Ei dynaamista venyttelyä ennen PNF:ää, mutta raajat ja kropan voi ja kannattaa pyöritellä läpi ennen venyttelyä (hitaasti, ei repien tai heilutellen).