Ammattimaalivahdin kesäviikko

Ammattimaalivahdin kesäviikko
04/07/2010 Jukka Ropponen
Sulo päättämässä treeniviikkoa ”Death run” juoksulla jolla tyhjennetään energiavarastot
Minkälainen on pro maalivahdin työviikko näin kesäaikaan? Tässä artikkelissa valotamme tuota asiaa hiukan avaamalla ZSC Lionsin veteraanimaalivahti Ari ”Sulo” Sulanderin treeniohjelman viikolta 26.Artikkelin lopussa vielä kuvia lauantain 3.7 harjoituksistaHuomaa että tässä treeniohjelman kopiossa on suuri osa harjoituksista vakioitu ohjeiden muodossa jolloin niitä ei tarvitse Sulolle kirjoittaa auki joka viikon osalta.Joka tapauksessa nopea vilkaisu viikon treeniohjelmaan kertoo varmasti kuinka kovaa nämä pro kaverit treenaavat kesälläkin.
Wk 26
AM
PM
Mon Lower body workout # 1, circuit x 4See videos of this workout! Dryland w. Jukka 17:15-17:50 (Focus on hip movements and range of motion) followed by ice workout 18.15-19:45 (Focus on optimal positioning and movements)
Tue 45 min biking with hr 120-130 followed by thorough stretching (body maintenance) Hurdlewalk / ladder workout # 1
Wed Upper body workout # 1 , circuit 4 x Ice workout 18:15-19:45 (Hand work & puck control + shootin’s) followed by dryland 19:55-20:40 (Hard ladder workout)
Thu Rest Swimming, 45 min on high tempo and maintain HR over 140 for the duration of the workout.
Fri Lower body workout:1) Calf raises with barbell on back/neck

2) Squat, wide stance, barbell in front

3) Jefferson lifts, barbell between legs, other hand in front and other one behind

4) Hip adduction on machine

5) Hip abduction on machine

6) Thigh bicep curls on machine

7) Leg press

8) 1-Leg legpress

9) Calf pushes on legpress

10) Side bends with dumbbells

11) Back raises (wide range of motions, small extra weight)

12) Crunches on board with good elevation and small extra weight

…remember good warm-up…all moves 3 x before moving to next one…8-12 reps

Ice workout 18:15-19:45 (Focus on lateral movement and bringing the whole body to the movement properly)dryland w. Jukka 19:55-20:40 (Hard agility track)
Sat Rest Ice workout 12.15- 13:45 (1st part focused on lateral movement & change of direction technique followed by 4 hard conditioning / skating drills)Dryland w. Jukka. 14-15. Death run with emphasis on depleting energy resources before weekend rest starts
Sun Rest Easy 1,5 h on stationary bike with HR 130-140
Lappidoc and Ari Sulander
Viikko on paketissa! Huomaa Lappidocin lisäravinteet jotka Sulo on ottanut tänä vuonna kiinteäksi osaksi ohjlemaansa. Jään jälkeen käytetään Speed & Skill palautusjuomaa ja voimatreenien jälkeen Strength palautusjuomaa Lue lisää Lappidocin tuotteista ja tuotepaketeista jääkiekkoilijoille
Veteraanin posket alkavat kääntyä sopivasti sisäänpäin kun kesätreeni edistyy
Sulon vanhempi poika Santtu on myös mukana kesän treeneissä. Santtu pelaa ensi kaudella ensimmäistä vuottaan ZSC Lionsin A-junnuissa
Joka kesä Sulo kehittää tekniikkaansa ja vie peliää eteenpäin
Viikon viimeinen jää on ohi ja aika vaihtaa vermeet & valmistautua ”Death run” juoksuun